親と自分のためのロコモ対策【第3部(後半)】ロコモティブシンドローム予防のための運動と栄養

2023年7月21日、リクシスは、第7回『ビジネスケアラー会議』を開催いたしました。本オンラインセミナーは、高齢化の流れが加速する日本社会において、現役世代として働きつつ、同時にご家族の介護にも携わっている「ビジネスケアラー」の方々とその予備軍となる皆様に向けたセミナーです。
今回のテーマは「親と自分のためのロコモ対策」。
ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、加齢に伴い「立つ」「歩く」といった運動器（移動機能）が弱っていくことを言います。
基本的な知識から自宅でできるロコモ対策まで、詳しく解説をしていただきました。
最近親御さんの外出頻度が減って運動不足が心配な方や、筋力・健康維持が心配だという高齢者の方々はもちろん、ロコモという言葉を初めて聞いたという方にも、介護予防の観点からぜひ知っておいてほしい内容です。

＜当日のプログラムおよび登壇者＞

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本記事では、第3部の講演内容後半をダイジェストにてご紹介します。

⇐第3部(前半)はこちら

▼講演者プロフィール

石橋英明（いしばし・ひであき）医療法人社団愛友会　伊奈病院　副院長／整形外科科長NPO法人 高齢者運動器疾患研究所代表理事（ロコモアドバイスドクター・サポートドクター）
（伊奈病院 公式HP： https://www.inahp.saitama.jp/ ）

第3部ではロコモについて詳しくお話していただきました。この記事ではロコモ予防の栄養に絞ってご紹介いたします。

ロコモ対策の栄養

ロコモの予防は、運動と栄養のどちらも大切です。
今回は栄養について解説していきましょう。

バランスの良い食事を心がけることはもちろん大切ですが、それ以外にロコモ予防の栄養については下記のような対策が有効とされています。

適切な栄養摂取

• 過体重の制御：摂取カロリーの制御、たんぱく質の充足　
• 高齢期（70才以降）の低栄養の回避
• 十分なたんぱく質、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKの摂取

骨と筋肉に必要な4つの栄養素

骨と筋肉に特に必要な4つの栄養素は、たんぱく質・カルシウム・ビタミンD・ビタミンKです。
それぞれの基礎知識をご紹介していきましょう。

たんぱく質の基礎知識

筋肉や内蔵、皮膚、血管、酵素など、人間の体は概ねたんぱく質でできています。骨も半分はカルシウムですが、半分はたんぱく質でできているのです。
人のたんぱく質は20種類のアミノ酸がつながってできていますが、そのうち11種類は人の細胞が合成できます。しかし、残りの9種類は合成できません。残り9種類は栄養でとるしかなく、そのアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といいます。
必須アミノ酸が多い食品は、動物性食品と大豆製食品。つまり、肉・魚・牛乳・卵・大豆です。

では実際どれくらい摂取すれば良いのでしょうか？
1日に必要なたんぱく質の量は男性が60g、女性が50gです。体重1㎏あたり、1gのたんぱく質とお考え下さい。たんぱく質を多く含む食品のたんぱく質量を知っておくと、だいたいどれくらい食べればいいのかを考えることができます。3食のうち2食は魚や肉をしっかり食べることがおすすめです。

高齢者の方は、消化の効率・吸収効率・アミノ酸の利用効率が全て下がるので、2割増でたんぱく質を摂取した方が良いでしょう。

カルシウムの基礎知識

カルシウムは骨のために必要なだけではありません。細胞の分裂・分化、筋肉の収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進など、多くの重要な働きをしています。
そのため、血中のカルシウム濃度は常に一定保たれていなければなりません。カルシウム摂取が少ない時は、骨を溶かしてカルシウムを血液に補充しているのです。

骨を維持・強化するために必要なカルシウム量は、1日800mg。日本人の平均摂取量は500mgと言われているので、300mgくらい意識して摂取すると良いでしょう。
牛乳はとヨーグルトは、容量とカルシウム量がだいたい一致しますので簡単です。その他にサバの水煮缶や木綿豆腐、小松菜やひじきにも多く含まれています。

ビタミンDの基礎知識

ビタミンDは、小腸からのカルシウムの吸収を促してくれます。不足すると、筋肉が弱くなって転倒が増えてしまったり、さらに大腸がんやうつ病になりやすいといったリスクもあります。

皮膚に紫外線があたるとビタミンＤが合成されるので、春夏は1日15分ほど日光に当たっていれば問題ありません。しかし、秋冬は日光だけでは足りないため、栄養から摂取する必要があります。
ビタミンDが多く含まれているのは魚です。養殖の魚ではなく、海の魚が良いでしょう。魚を一切れ食べておけば、十分ビタミンDを摂取することができます。

ビタミンKの基礎知識

ビタミンKは、骨の石灰化に必要なたんぱく質・オステオカルシンの成熟に必要な栄養素です。不足すると骨折が多くなってしまいます。
血液凝固にもビタミンKは必要です。脳梗塞、心筋梗塞の予防に使う抗凝固剤であるワーファリンは、ビタミンKを阻害することで作用するものなので、これを服用している時にはビタミンKの内服、納豆は避けなければなりません。

ビタミンKを多く含むのは、納豆と緑の野菜です。

納豆を毎日食べていれば十分摂取することができます。

生涯を通してロコモ予防をしていこう

20歳までで骨量が決まると話していましたが、成長期、成年期、壮年期、高齢期と全て運動と栄養は大切です。

人によって違いますが、成年期はもちろん壮年期まで中強度の運動を行うのは良いことです。強すぎる強度の運動をし続けるとひざを悪くすることもありますが、できる運動を続けていきましょう。
また、壮年期・高齢期でも運動を続けてください。体が硬くてケガをしてしまう方もいらっしゃるので、この時期は柔軟性も重視すると良いでしょう。

「いきいきロコモちゃんねる」で、ロコモと整形外科の病気を解説していますので、ぜひご覧いただいて日々のロコモ予防に役立ててください。

講演のまとめ

日本はすでに「人生90年時代」になっていて、今後100歳を想定して生きていく必要があります。
その際、運動器疾患や運動機能低下は、要介護や寝たきりの主な原因になっているもので注意が必要です。体の動きに直結する疾患を知っておきましょう。女性は特に注意する必要がありますし、男性であれば脳卒中のリスクがあるのでメタボ対策をする必要があります。

ロコモもメタボも、そして認知症も、運動習慣を身につければ予防効果があります。有酸素運動と筋力トレーニングを今日から始めて続けましょう。中でもロコトレは、効果が高く、家でもできて、親御さんとも一緒にできるのでおすすめです。

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この記事の監修者

サポナビ編集部