親の健康を左右する「食事」と「フレイル予防」の始め方（前半）

はじめに

2026年2月、リクシスは第33回『全国ビジネスケアラー会議』を開催しました。
これから高齢社会がより一層加速し、仕事と介護の両立が当たり前の時代がやってきます。本オンラインセミナーは、高齢化の流れが加速する日本社会において、現役世代として働きつつ、同時にご家族の介護にも携わっている「ビジネスケアラー」の方々とその予備軍となる皆様に向けたセミナーです。

今回のテーマは、「親の健康を左右する 食事とフレイル予防の始め方」。

高齢化が進むなか、親の体力や食事の変化が気になったことはありませんか。
「最近、食が細くなった」「痩せてきた気がする」――そんな小さな変化は、フレイル（虚弱）のサインかもしれません。

フレイルは、年齢とともに体力や気力が低下し、このまま進むと日常生活に支えが必要になる可能性のある状態です。ただし、適切な食事や生活習慣を意識することで、進行をゆるやかにしたり、元気な状態を保ったりできる段階でもあります。

今回は、健康促進・介護予防の専門家である木村美佳先生をお招きし、フレイル予防において食事が重要とされる理由や、高齢期に意識したい栄養のポイント、日常生活で無理なく始められる工夫について解説していただきました。

この記事では、

・健康的な食事の基本と、TAKE10!による“食事の見える化”
・TAKE10!の点数と栄養状態・身体機能との関係
・フレイルの評価基準と、栄養不足から始まる負のサイクル

などのテーマでまとめています。

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①（前半）親の健康を左右する 食事とフレイル予防の始め方（前半）⇐このページ

②（後半）親の健康を左右する 食事とフレイル予防の始め方（後半）につづく

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登壇者プロフィール

木村 美佳（きむら・みか）
健康促進・介護予防の専門家
NPO法人国際生命科学研究機構
健康推進協力センター プロジェクトマネージャー　

お茶の水女子大学大学院家政学研究科食物学専攻（栄養学）修士課程修了。新技術事業団稲場生物フォトンプロジェクト研究員、東北大学助教、米国ペンシルバニア大学リサーチアソシエイト等を経て、現在ILSI Japan CHP プロジェクトマネージャー（ILSI Japan サイエンスプログラムマネージャー兼任）。食と運動を柱とした生活習慣病予防プログラムLiSM10!®（リズムテン）と介護予防プログラムTAKE10!®（テイクテン）のプログラム開発を担当。全国の自治体や社会福祉協議会、シルバー人材センター、NPO等から委託を受け、介護予防教室（東京都墨田区は継続21年目）や介護予防リーダー研修、講演等を行っている。

 

健康的な食事とは？大切なのは“バランス”

本日は、「親の健康を左右する 食事とフレイル予防の始め方」ということでお話をさせていただきます。

まず最初に、「健康的な食事」と聞いて、皆さんはどんな食事を思い浮かべますか。

野菜たっぷりのランチでしょうか。お魚中心の食事でしょうか。それとも和定食でしょうか。

どれも良いイメージがありますよね。実際に、それぞれ良い面があります。ただ、私がお伝えしたいのは、「特定の食品が体にいい」というよりも、「バランスが大切だ」ということです。

食品成分表を見ると、卵にはたんぱく質をはじめ多くの栄養素が含まれていますし、魚には魚の良さがあります。ごはんはもちろん炭水化物が多いのですが、実はたんぱく質も少し入っていますね。ほうれん草には鉄やビタミンが豊富です。

食品にはそれぞれ特徴があり、得意分野があります。だからこそ、組み合わせて食べることで、栄養の“でこぼこ”を埋めていくことが大切なのです。

 

食事バランスガイド、知っていますか？

ここで少し皆さんにお聞きしたいのですが、「食事バランスガイド」をご存じでしょうか。

アンケートでお答えいただけますか。「よく知っている」「知らない」どちらかでお願いします。

結果はいかがでしょうか。半分以上の方が「知っている」とのことですね。とても素晴らしいです。

一般的な国の調査では、「よく知っている」と答える方はおよそ2割強程度です。今日は健康意識の高い方が多いのかもしれませんね。

食事バランスガイドはとても良いものです。ただ、毎日サービング数を数えながら食事を組み立てるのは、正直なところ大変です。

そこで、もっとシンプルに実践できる方法としてご紹介したいのが「TAKE10!」です。

 

TAKE10! ― 10食品群チェック

TAKE10!は、10の食品群を食べたかどうかをチェックする方法です。

10の食品群とは、肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆製品、海藻、いも類、油脂、緑黄色野菜、果物です。

量は問いません。少なくても食べれば1点です。3回食べても1点です。ポイントは「種類」です。

では、ここで少し体験してみましょう。
昨日、皆さんは何を食べましたか。思い出してみてください。
肉は食べましたか。魚はどうでしょう。卵、牛乳、大豆製品はどうでしょうか。

合計は何点になりましたか。

それでは、もう一度アンケートをお願いします。
「1～3点」「4～8点」「9～10点」などでお答えください。

結果を見ると、真ん中の点数が多いですね。9～10点の方もいらっしゃいます。これはとても素晴らしいことです。

ただし、昨日たまたま外食だった、特別な日だった、ということもあります。食事は1日ではなく、習慣でとらえることが大切です。

点数を数日間つけてみると、「自分はどの食品群が不足しやすいか」が見えてきます。そこが改善のスタートになります。

 

まずは自分の食習慣を知ることから

まず大事なのは、「自分がどんな食事をしているのか」を知ることです。

このチェックをするときは、ぜひ“いつも通り”の食事をしてください。決して10点を目指して無理に食品を足すのではなく、普段のまま食べてみて、どんな点数になるのかを確認していただくことが目的です。

自分はどの食品群をよく食べていて、どれをあまり食べていないのか。それを知ることが、改善のスタートになります。

さて、ここで疑問が出てきますよね。

「こんなシンプルなチェックリストで、本当に栄養的に意味があるのか？」

そこが大きなポイントになります。

そこで参考にするのが、「食事摂取基準」です。これは厚生労働省が5年ごとに策定しているもので、健康な個人や集団が健康を維持し、生活習慣病を予防するために、1日にどのくらいのエネルギーや栄養素を摂取することが望ましいか、その目安を示したものです。

簡単に言えば、「国が示している栄養の基準」です。

TAKE10!の点数と、この食事摂取基準を照らし合わせてみるとどうなるのか。研究では、まず、TAKE10!の点数と栄養素摂取量の相関を調べてみました。すると点数が高い人ほど、多くの栄養素の摂取量が高いことがわかりました。

つまり、「いろいろな食品を食べているかどうか」というシンプルな指標が、実際の栄養状態とも一定程度連動していることが分かってきたのです。

このように、まずは今の食習慣を“見える化”することが、フレイル予防の第一歩になります。

 

TAKE10!の点数と栄養状態の関係

10食品群の摂取頻度を点数化し、実際の栄養素摂取量と比較したところ、28種類中26種類の栄養素で「点数が高いほど摂取量も多い」という傾向が確認されました。

また、国の食事摂取基準と照らし合わせると、点数が低いグループほど必要量を満たしていない人の割合が高く、点数が高いグループでは不足者が少ないという結果でした。

つまり、食品の種類が少ない人ほど、栄養不足のリスクが高まる可能性が示されています。

さらに、このTAKE10!の点数（FFS）は、栄養状態だけでなく、フレイル、身体機能、高次生活機能（自分のことを自分で行えるかどうか自立能力の指標）、筋肉量、さらにはMCI（軽度認知障害）との関連も報告されています。

食事の多様性は、単に栄養の問題にとどまらず、心身の機能全体に関わる指標であることが分かっています。

 

フレイルとは何か？その評価基準

フレイルとは、健康な状態と要介護状態の中間にある段階を指します。加齢に伴い、筋力や心身の活力が低下して生じる状態です。

放置すれば要介護状態へ進みやすくなりますが、適切に対処すれば健康な状態へ戻ることも可能な、可逆的な段階とされています。

現在、日本で広く用いられているフレイルの評価基準は、主に以下の5項目です。

・体重減少（意図しない体重減少があるか）
・筋力低下（握力の低下）
・疲れやすさ（理由なく疲れを感じるか）
・歩行速度の低下（歩くのに時間がかかる）
・身体活動量の低下（運動習慣があるか）

5項目のうち3つ以上に該当すると「フレイル」、1～2項目に該当すると「プレフレイル（前段階）」と評価されます。

歩行速度については、横断歩道を渡りきれないイメージに近いと考えると分かりやすいでしょう。

このように、フレイルは筋力や体重だけでなく、活動量や疲労感なども含めて総合的に判断されます。

 

フレイルと栄養の負のサイクル

フレイルの背景には、栄養状態の悪化から始まる“負のサイクル”があります。

まず、食事量が減り栄養状態が低下すると、筋肉量が減少します。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、体のエネルギー消費量も低下します。

すると活動量が減り、さらに食欲も落ちてしまいます。その結果、必要なエネルギーや栄養素が十分に摂れなくなり、ますます栄養状態が悪化するという悪循環に陥ります。

このサイクルは、どこから始まっても同じです。筋肉量の低下から始まることもあれば、食欲の低下から始まることもあります。

いずれにしても、筋肉が減り、動かなくなり、さらに食べられなくなる。この連鎖が進むことが、フレイルの本質と考えられています。

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